【筋トレ初心者必見】モテる体の作り方 ～「あれ?? 何か変わったね」と言われたい
【モテる体の作り方】
皆さん、こんにちは‼ NIKIです。
私は趣味で筋トレをしており、フィジーク、ベストボディなどのコンテストにも出場しています。知人などに色々と教えて欲しいと言われ記事にする事にしました。
このサイトを見ているという事は、あなたは今の体型からモテる体にボディメイクをしたいと考えていることでしょう。
でも何から始めればいいか分からない・何をすればいいのか分からない
ここでは、そんな人のために初心者がこれから体を鍛えるうえで何をすればいいのか、何を知っておけばいいのか筋トレを始める際に必要な知識を一通り紹介します。
1.体型が変わる期間
2.筋肉の名前を覚えよう
3.体を大きく??・体を引き締める??
4.自宅での筋トレ種目（自重編）
5.筋トレの頻度は??
6.有酸素運動は必要なの??
7.プロテインって必要なの??
8.食事について
・体型が変わる期間
筋トレをすると体型が変わることは多くのひとが知っていますが、いったい何週間・何ヶ月で体が変わるのか気になっている人は多くいると思います。
おそらく初心者の人は１ヶ月もやれば変わるだろうと思っていると人は多いことでしょう。私も最初はそうでした。。。
正直に言うと他人から見て「あれ引き締まった？・痩せたね・筋肉ついたね」と言われるまで最低でも３ヶ月かかります。これはあくまで一般的に３ヶ月かかると言われており個人差があります。正しい筋トレや食事をすることで早く成果を得られます。
また継続する事でより効果を実感する事が出来ます。努力は実のです。
それでも早く効果を実感したいと思う人はいると思います。しかし、巷で流行っている「〇〇するだけで簡単に痩せられる」といった方法は確かに痩せられるかもしれません。しかし、あれはその場しのぎの方法でありそれを辞めてしまえばすぐにリバウンドしてしまいます。いつまでも美しい体型を維持するには継続しなければなりません。
継続することが大切です。
・筋肉の名前を覚えよう
・ 体を大きく??・体を引き締める??
筋トレをするにしてもそれぞれ目的があると思います。筋肉を大きくして体をでかくする・筋肉を引き締めてスリムな体型を手に入れる。
目的によって扱う重量や回数が変わるんです‼
・体を大きくしたい人は速筋繊維と言われるものを鍛える必要があります。
瞬発的な収縮を行うことで筋肉を肥大化させるのです。筋肥大させるための適切な重量・回数は８～１５回の回数で限界がくる重さでトレーニンングをしましょう。
・体を引き締めたい人は遅筋繊維を鍛える必要があります。
持続的な収縮を行うことで筋肉の密度が向上して体がひきしまります。引き締めるための適切な重量・回数は２０回以上で限界がくる重さでトレーニンングしましょう。
わかりやすい例を出すと陸上選手です。彼らの足を見てみると短距離選手の足は太く長距離選手の足は細いですよね。速筋繊維と遅筋繊維で鍛え方が違うからなんです。
・ 自宅での筋トレ種目（自重編）
それぞれの種目を目的な合った回数×3～4セット行って下さい
・大胸筋トレーニング
プッシュアップ（腕立て伏せ）
（腕立てが出来ない人は膝をついても大丈夫です）
１．ワイドスパンプッシュアップ（大胸筋）
これは通常の腕立て伏せより手幅を肩幅より広くすることで大胸筋に負荷を与えることのできるトレーニングです。
※プッシュアップバーや本などの上に手を置いて行うとより体が沈み筋肉の可動域が増えるので、より強い負荷を与えることができます。
２．デクラインプッシュアップ（大胸筋上部）
これは足をベンチ、イスの上などに置き足の位置を高くした状態で腕立て伏せを行うことで大胸筋上部。胸の上部を鍛えるトレーニングです。
３．インクラインプッシュアップ（大胸筋下部）
先ほどとは逆に手をベンチ、イスなどに置き腕の位置を高くした状態で腕立て伏せを行うことで大胸筋下部。胸の下部を鍛えるトレーニングです。
４．ナロープッシュアップ（大胸筋内側）
通常の腕立て伏せより手幅を狭くして親指と人差し指でひし形を作り肘を開かずに腕立て伏せを行うことで大胸筋の内側に負荷をかけられます。
※これは大胸筋だけでなく腕（上腕三頭筋）にも強い負荷を与えます。
・腕トレーニング（上腕三頭筋）
１．プッシュアップ（腕立て伏せ）
通常の腕立て伏せです。三頭筋、大胸筋に効果があります。肘を曲げて体を下げる際に腰、お尻が落ちないように注意して下さい。
２．ナロープッシュアップ
上記で説明しているため省きます。※大胸筋トレーニング4
３．リバースプッシュアップ
この種目は三頭筋に強い負荷を与えてくれます。三頭筋を鍛えるのであればこれほど効率も良い種目は無いかもしれません。しかし負荷が強いという事は怪我のリスクも増えるという事なので正しいフォームで行いましょう。
手を肩幅に広げてベンチの前に座るように腰を下げてベンチに手を置き足、腰をしっかりと伸ばします。そしたら肘を曲げ体を下げていきます。肘は90度まで下げたら今度はゆっくり負荷を感じながら伸ばしていきます。
・腹筋トレーニング
1.クランチ（腹筋上部）
代表的な腹筋トレーニングであり腹筋の上部を鍛えることができます。
仰向けになり膝・股関節を90°にまげます。この姿勢を作ったら上半身を膝に近づける様に起き上がらせます。この時おへそを見るようにして下さい。
2.サイドクランチ（復斜筋）
上体を真っ直ぐにして横になり、膝を軽くまげます。上の手を頭の後ろへ添え下の手は上側の脇腹に添えます。この姿勢を作ったら脊柱を側方に曲げながら上体を高く上げます
仰向けになり、手は体の横に置きます。この姿勢から、膝を伸ばしたまま脚を上げていきます。脚が垂直になったらブレーキをかけながら、上げた時の軌道を通って、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
下ろした時、脚は床に付けず、直前で止めます。
4.プランク（腹筋全体）
このトレーニングは腹筋全体と体感を鍛えることができます。
床にうつ伏せになり、つま先を立てます。 肘を床につけて上半身を床から離します。膝、腰をうかせ体を一直線にします。この状態を１分間保ちます。
※最初は30秒程でも大丈夫です。出来るようになったら少しずつ時間を延ばし1分を目指して下さい。
・脚トレーニング
1.スクワット
脚を肩幅ほどに広げます。胸を張り背筋を伸ばしてください。これがセットボジションです。この姿勢ができたら股関節を曲げ腰を落としていきます。太腿と床が平行になるまで落とします。椅子に腰かけるイメージと言えばわかりやすいかもしれません。この時に胸は張り腰を曲げないように注意しましょう。上半身は最初と同じ姿勢です。
2.ウォーキングランジ
立っている状態から片足を一歩踏み出し後ろ足の膝が床につく程度まで深くおろします。スクワットと同様に前足の太腿が床と平行になるようにして下さい。この動作を両足交互に行います。
3.ブルガリアンスクワット
ベンチの前に立ち片足の甲をベンチの上に乗せます。腰を落とし後ろ足の膝が床につく程度まで深くおろします。前足の太腿が床と平行になるようにして下さい。
4.カーフレイズ
階段やステップにつま先を乗せて立ちます。踵を上げ次に下げていきます。ステップより深く踵を下げるようにしましょう。
・筋トレの頻度は??
トレーニングの頻度ですが、これは大いに越した事はありません。ただ初心者によくある勘違いなのですが腹筋・腕立てなどを毎日100回やろと考えたりする人がいますがこの方法では筋肉は大きくなりません。筋肉は使ったら休ませなければいけないのです。
そもそも筋トレとは筋肉を一度破壊してそれを回復させることで筋肉を大きくしていくのです。ですから毎日行うと回復することが出来ないため筋肉は大きくなっていかないのです。
では、筋肉はどれほど時間で回復するかというと基本的に48～72時間かかると言われています。この時間を超回復（48～72時間）と言います。
つまり一度筋トレを行ったら2、3日あける必要があります。ここで勘違いしてほしく無いことがあります。例えば今日、腕を鍛えたから3日あけてから脚を鍛えるといた方法は違います。あくまで鍛えた部位を2、3日あけてもらえれ大丈夫です。
【月：胸、火：腕、水：脚、木：腹筋】という様にトレーニングをして下さい。
・参考として私が行っているルティーンを載せておきます。
【月：胸・腕（三頭筋）、火：背中・腕（二頭筋）、水：肩、木：脚、金：腹筋】
※土、日は弱点部位のトレーニングを行う
・有酸素運動は必要なの??
結論から言いますと脂肪を落としたのであれば有酸素運動は必要です。そもそも有酸素運動とは何かというとウォーキング・ジョギングといった筋肉にかかる負担が低い運動のことを言います。これは酸素を消費することで脂肪や糖質を燃焼しエネルギーを作るのです。
有酸素運動はダイエットや血行促進、美肌やむくみ解消などの様々な効果が期待できます。
では、有酸素運動はどれだけ行えばいいかと言いますと20分以上を週3以上行って下さい。
有酸素運動は糖質からエネルギー源として使われ徐々に脂肪が燃焼されていきます。20分以上行う理由は、その時間が脂肪燃焼の効果が最大限発揮されるからなんです。また3日以上あけてしまうと効果が無くなってしまうので注意しましょう。
また筋トレと一緒に行い筋肉を付けることで基礎代謝が上がり脂肪が燃焼しやすく太りにくい体になります。
※ちなみにですが私は、フィジークなどのコンテスト前ですと40～60分の有酸素運動を週6日行っていました。
・プロテインって必要なの??
そもそもプロテインが飲まれているのは、手軽に質の良いたんぱく質をスムーズに摂取できるからなのです。十分なたんぱく質を食事から摂取できるのであれば飲まなくても大丈夫です。しかしプロテインを飲まないで十分なたんぱく質を摂取することは極めて困難だと思います。なぜならトレーニングしている人は体重【 】ｋｇ×1.5～2倍＝【 】ｇのたんぱく質を摂取する必要があるからなんです!!
これは体重60kgの場合90～120gのたんぱく質です。成人男性の1日平均摂取量は50gと言われています。つまり普段の食事の2倍の量を摂取する必要があります。この数値を見ればわかるように食事での摂取は困難です。ですから私は、プロテインの使用をオススメします。
・食事について
・ダイエット
食事ですがまずはダイエットに関する食事方を説明します。私の話を交えて説明します。私はコンテスト前の減量中に注意していた事ですが、食事を5～6回に分けて行います。そして食品を買う際に成分表示を見るようにして下さい。その中のカロリー・脂質・糖質・炭水化物を注意するようにして下さい。脂質・糖質・炭水化物を摂取しすぎると体重は落ちてはくれません。また、だからといって炭水化物の摂取を辞めることはNGです。炭水化物の摂取をやめれば一時的には体重が落ちることはたしかです。しかし、炭水化物をまったく摂らないというのはあらゆる面で身体への負担が大きいためオススメはしません。また基礎代謝が下がり体重が落ちにくくなる。筋肉が落ちやすくなってしまいます。私は1日100～150gは摂取するようにしていました。白米ではなくオートミールや玄米を摂取します。
また、たんぱく質を多く摂取する様にして下さい。そうすることで筋肉の減少を防ぎます。脂質などには気を使い鶏（もも・ささ身）アメリカ産の牛肉、赤身などをオススメします。なぜ国産の牛ではないかといいますと。日本は油が乗っている肉の方がおいしいという食文化があるため脂質が高いためです。
・筋肉を大きく
筋肉を大きくするための食事ですがこれは簡単です。たんぱく質、炭水化物、カロリーを多く摂取して下さい。体重が増加傾向にある時に筋肉は大きくなり体重が減少傾向にある時は筋肉も減少傾向にあります。
ここまで読んで頂きありがとうございます。質問等ございましたらコメント頂ければ幸いです。
質問に対しての返答は記事にしてお返事する場合がございます。
